Menjaga berat badan yang sehat dan ideal adalah tujuan banyak orang. Namun, sering kali kita mengasosiasikan diet dengan makanan yang membosankan dan tidak enak. Artikel ini akan memperkenalkan Anda pada 10 makanan yang diet friendly, yang tidak hanya lezat, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan sehat. Jadi, bersiaplah untuk menikmati perjalanan menuju kehidupan sehat dengan hidangan yang memanjakan lidah.
1. Brokoli:
Brokoli adalah makanan rendah kalori yang kaya serat, vitamin C, dan antioksidan. Serat dalam brokoli dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sementara vitamin C dan antioksidan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Brokoli juga dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, dikukus, atau ditumis, sehingga memberikan variasi dalam hidangan.
2. Ikan Salmon:
Ikan salmon adalah sumber protein tinggi dan lemak sehat omega-3. Omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung. Ikan salmon juga memberikan rasa kenyang yang tahan lama, sehingga dapat membantu mengurangi keinginan ngemil.
3. Quinoa:
Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung protein lengkap dan serat tinggi. Makanan ini memberikan energi berkelanjutan dan membantu menjaga kadar gula darah stabil. Quinoa juga dapat digunakan sebagai pengganti nasi atau pasta dalam hidangan, sehingga membantu mengurangi asupan kalori.
4. Alpukat:
Alpukat adalah buah lezat yang mengandung lemak sehat, serat, dan vitamin E. Lemak sehat dalam alpukat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Anda dapat menambahkan alpukat pada salad, smoothie, atau membuat saus alpukat yang lezat sebagai pengganti saus yang tinggi lemak.
5. Yogurt Yunani:
Yogurt Yunani rendah lemak dan tinggi protein, sehingga merupakan pilihan makanan yang baik dalam program diet. Protein dalam yogurt dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga massa otot. Selain itu, yogurt Yunani juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.
6. Bayam:
Bayam adalah sayuran hijau yang rendah kalori dan tinggi nutrisi. Kandungan serat dan air yang tinggi dalam bayam membantu memberikan rasa kenyang dengan sedikit kalori. Anda dapat menambahkan bayam pada salad, smoothie, atau tumis sebagai pendamping hidangan utama.
7. Telur:
Telur adalah sumber protein tinggi dan mengandung lemak sehat. Telur juga memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Anda dapat mengonsumsi telur rebus, dadar, atau memasaknya dengan berbagai cara untuk variasi hidangan.
8. Buah-buahan Segar:
Buah-buahan segar, seperti apel, jeruk, atau stroberi, adalah camilan yang sehat dan rendah kalori. Mereka mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan. Anda dapat menikmati buah-buahan segar sebagai camilan di antara waktu makan.
9. Kacang-kacangan:
Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, atau kacang merah, adalah sumber protein nabati yang baik dan mengandung lemak sehat. Mereka memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil.
10. Sayuran Hijau Gelap:
Sayuran hijau gelap, seperti kale, bayam, atau collard greens, kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sayuran ini rendah kalori dan memberikan nutrisi yang penting bagi tubuh. Anda dapat menambahkan sayuran hijau gelap dalam salad, smoothie, atau menumisnya sebagai hidangan sampingan.
Menurunkan berat badan tidak berarti harus mengorbankan rasa enak. Dengan memilih makanan diet friendly, seperti brokoli, ikan salmon, quinoa, alpukat, yogurt Yunani, bayam, telur, buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan sayuran hijau gelap, Anda dapat menikmati hidangan yang lezat sambil mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat. Ingatlah untuk menggabungkan makanan ini dalam pola makan yang seimbang dan mengatur porsi dengan bijak. Selamat menikmati perjalanan menuju hidup yang sehat!
Referensi :
National Institutes of Health. (2020). Healthy Eating for a Healthy Weight. Diperoleh dari https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Healthy Eating Plate. Diperoleh dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Diet Quality as Assessed by the Healthy Eating Index, the Alternate Healthy Eating Index, the Dietary Approaches to Stop Hypertension Score, and Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(5), 780-800. doi: 10.1016/j.jand.2013.12.009
Hu, F. B., Stampfer, M. J., Manson, J. E., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Rosner, B. A., ... & Willett, W. C. (2001). Dietary Fat Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. New England Journal of Medicine, 345(11), 790-797. doi: 10.1056/NEJMoa010492
Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., & Willett, W. C. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 12(9), e1001878. doi: 10.1371/journal.pmed.1001878
Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity. Pediatrics, 103(3), E26. doi: 10.1542/peds.103.3.e26
Casas, R., Sacanella, E., Estruch, R., & Lamuela-Raventós, R. M. (2014). The Immune Protective Effect of the Mediterranean Diet against Chronic Low-Grade Inflammatory Diseases. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets, 14(4), 245-254. doi: 10.2174/1871530314666140722105905
Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067. doi: 10.1016/j.jacc.2011.06.063
Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5-56. doi: 10.1093/ajcn/76.1.5S
Comments